گیاهان غنی از کلسیم را بشناسید - وبلاگ آپلود

به گزارش وبلاگ آپلود، احتمالا تصور شما نسبت به غذاهای غنی از کلسیم، شیر و خانواده محصولات لبنی است. در حالی که هر فنجان شیر، 280 میلی گرم کلسیم دارد، اما شما می توانید برای کسب روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مورد احتیاج روزانه به محصولات گیاهی نیز متوسل شوید. در اینجا محصولات گیاهی که بیشترین مقدار این ماده معدنی ضروری برای بدن را دارند، معرفی شده اند.

چه مقدار کلسیم احتیاج داریم؟

بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید 1,000 تا 1,200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، زیرا بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی برای تامین کلسیم وابسته هستند، که به نرخ های بالای دفع کلسیم منجر می گردد.

اگر به مقدار زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری احتیاج خواهید داشت، اما اگر بیشتر به منابع گیاهی وابسته باشید، احتیاج شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتر را می دهند، مصرف کند، بین 500 تا 741 میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارد.1

برترین منابع گیاهی کلسیم

برگ چغندراین سبزی تیره رنگ غن یاز کلسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. کلسیم نقش مهمی در کاهش دردهای قبل از قاعدگی دارد. این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف گردد، خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. مقدار کلسیم برگ چغندر در هر یک دوم فنجان به صورت پخته شده، 79 میلی گرم است.

باداماین میان وعده مناسب در هر 1 اونس، 82 میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن های سالم و ویتامین های گروه ب است. روغن بوداده بادام حاوی بیشتری مقدار کلسیم است.

لوبیا چیتیدر هر یک دوم فنجان، 86 میلی گرم کلسیم دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.

دانه کنجددر هر 1 اونس، حاوی 273 میلی گرم کلسیم است و مواد دیگری مانند مس و منگنز نیز همراه آنند. دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.

سویاسویا سرشار از کلسیم است که می توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام دیادیزن است که اجازه نمی دهد کلسیم استخوان ها از بین برود. این ماده بعلاوه جلوی دفع کلسیم به وسیله ادرار را می گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم است.

نخودنخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر 100 گرم حاوی 134 میلی گرم از این ماده معدنی است.

عدسعدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می گردد اما خواص این ماده غذایی به این جا ختم نمی گردد. عدس حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم نیز بوده و 100 گرم عدس حدود 52 میلی گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.

پیازیکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. 100 گرم پیاز 20 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.2

کلم بوک چویکلسیم: به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی 79 میلی گرم

ساقه های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته گردد نیز ترد باقی می ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می گردد.

لوبیای سفیدکلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده 96 میلی گرم

این لوبیاها را می توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است.شما می توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها بهره ببرید.

ریشه تاروکلسیم: به ازای نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده 102 میلی گرم

ریشه تارو شبیه سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد.

لوبیای چشم بلبلیکلسیم: به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده 106 میلی گرم

این لوبیا نیز می تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می توانید آن را به همراه هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید.

گیاه سلمه ترهکلسیم: به ازی نصف پیمانه سلمه تره پخته شده 114 میلی گرم

این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که می توان آن را مصرف کرد.

میوه کاکتوسکلسیم: به ازای یک دوم پیمانه 122 میلی گرم

زمانی که پخته گردد طعم خوبی خواهد داشت. شما می توانید آن را به صورت نواری با مربعی برش دهید و در تاکوهای خود بهره ببرید. این گیاه مواد معدنی بسیار همانند منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون یاری می نماید.3

اسفناجاسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این مقدار بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی گرم کاهش پیدا می نماید. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می گردد.

کلم کیلیکی دیگر از سبزیجات سرشار از کلسیم کلم کیل است. هر 100 گرم از این کلم 150 میلی گرم کلسیم دارد. از آنجایی که کلم کیل برخلاف اسفناج فاقد اگزالات است بنابراین مانع از جذب کلسیم به وسیله بدن نمی گردد. توصیه می کنیم این کلم را به صورت خام میل کنید.

شاهیشاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد احتیاج روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می نماید. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می نماید. در نتیجه توصیه می گردد در سبزی خوردن و سالادهایتان از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.

سبزیجات معطرسبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می نمایند بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می نمایند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی توان این مقدار را یکجا در تهیه غذا گنجاند. اما توصیه می گردد از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل مقدار کلسیم دریافتی بهره ببرید.4

پی نوشت:

1.www.asriran.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.beytoote.com

4.www.yjc.ir

منبع: راسخون