خوراکی هایی که به افزایش وزن شما یاری می نمایند - وبلاگ آپلود

به گزارش وبلاگ آپلود، حدود دو سوم از شهروندان آمریکایی دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. در نقطه مقابل، عده زیادی هستند که با لاغری بیش از حد دست و پنجه نرم می نمایند. نکته قابل توجه اینجاست که کمبود وزن می تواند درست به میزان چاقی و اضافه وزن برای سلامتی شما مضر باشد. برای بعضی از افراد، وزن اضافه کردن یا عضله سازی می تواند به میزان کاهش وزن برای اشخاص چاق سخت باشد. خوراکی هایی که به افزایش وزن شما یاری می نمایند، می توانند شامل فرآورده های لبنی، محصولات گوشتی، دانه ها، گیاهان و سبزیجات مختلف باشند.

با این وجود، اضافه نمودن غذاهای خاص به رژیم غذایی شما می تواند به افزایش وزن سالم و مؤثر یاری کند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید وزن خود را با انبوهی از غذاهای شیرین، پر حجم یا چرب بالا ببرید، بهتر است غذاهای پر کالری را که در ایجاد توده عضلانی موثر هستند را انتخاب کنید. در ادامه خوراکی هایی که به افزایش وزن شما یاری می نمایند را معرفی می کنیم تا بتوانید به شیوه ای سالم اصولی و در مدت زمانی کوتاه به وزن مورد انتظارتان برسید.

خوراکی هایی که به افزایش وزن شما یاری می نمایند

طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان کم وزن در سنین 20 تا 39 سال در ایالات متحده از 3 درصد به 1.9 درصد بین سال های 1988 و 2008 کاهش یافته است.

فردی که دچار کمبود وزن است به احتمال زیاد مشکلاتی را تجربه خواهد نمود، از جمله:

• ناباروری
• سیستم ایمنی ضعیف
• پوکی استخوان
• افزایش خطر مرگ در حین جراحی
• سوءتغذیه

در حالی که افزایش وزن می تواند کار دشواری به نظر برسد، غذاهای زیر به شما در افزایش وزن یاری می نماید. این خوراکی ها بعلاوه می توانند حجم ماهیچه ها را افزایش داده و سلامت کلی بدن را تقویت نمایند.

شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد. بعلاوه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر (وی) را تأمین می نماید. بنابراین، پروتئین شیر برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، انتخاب خوبی است. اگر ورزش می کنید، یک یا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده یا قبل و بعد از تمرین میل کنید.

برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن یاری می نماید. یک پیمانه (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری و 43 گرم کربوهیدرات دارد و اندازه چربی آن بسیار کم است.

برنج کالری متراکمی دارد، به این معنی که به راحتی می توانید اندازه زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده برنج دریافت کنید. این به شما یاری می نماید غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهای کمی دارید یا به سرعت سیر می شوید. با این حال، مصرف مقادیر بسیار زیاد این ماده غذایی به علت محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک موجود در آن توصیه نمی گردد. آرسنیک می تواند باعث مسمومیت گردد و اسید فیتیک باعث کاهش جذب روی و آهن خواهد شد.

آجیل و کره آجیل

اگر در پی افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل یک انتخاب عالی است. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی های سالم است. از آنجا که آجیل کالری متراکمی دارد، مصرف فقط دو مشت آجیل در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می توانید به سرعت صدها کالری به بدن برساند. کره های آجیل را می توان به انواع تنقلات یا غذاهای مختلف مانند اسموتی، ماست، شیک و بسیاری غذاهای دیگر اضافه نمود. با این حال، حتما کره های آجیل 100٪ طبیعی و بدون قند یا روغن اضافی را انتخاب کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از برترین مواد غذایی موجود در ساخت ماهیچه ها است. به عنوان مثال، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 170 گرم است. لوسین آمینو اسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و عضله سازی احتیاج دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از برترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که برترین مکمل عضله سازی در دنیا به شمار می رود. در نظر داشته باشید که برش های گوشت با چربی بیشتر را انتخاب کنید، که کالری بیشتری نسبت به گوشت های بدون چربی فراهم نموده و به شما در گرفتن کالری اضافی و اضافه وزن یاری می نمایند. هر دو گوشت بدون چربی و چربی دار منبع خوبی برای پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را تأمین می نماید و می تواند به شما در افزایش وزن یاری کند.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و ارزان برای افزایش کردن کالری روزانه هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کینوا
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• کدو

لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها کربوهیدرات و کالری مورد احتیاجتان را تامین نموده و به شما در افزایش وزن یاری می نمایند. آن ها بعلاوه ذخایر گلیکوژن (قند گلوکز به شکل پلیمری) عضلات شما را افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای بیشتر ورزش ها و فعالیت های جسمانی است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، تامین نماینده مواد مغذی و فیبر هستند، آن ها بعلاوه حاوی نشاسته مقاوم هستند که می توانند به تغذیه باکتری های روده شما یاری نمایند.

سالمون و ماهی های چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و ماهی های روغنی منبع عالی پروتئین و چربی های سالم و مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی های روغنی، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آن ها هستند. ماهی ها مزایای بی شماری برای سلامتی و مقابله با بیماری ها دارند. فقط یک فیله ماهی 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 دارد. همین وعده غذایی 34 گرم پروتئین باکیفیت را در خود جای می دهد و به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن یاری می نماید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ مرغوب و با کیفیت، سرشار از آنتی اکسیدان است. بیشتر افراد توصیه می نمایند شکلات تلخ را با محتوای کاکائو حداقل 70٪ تهیه کنید. مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ نیز دارای چگالی کالری بسیار بالایی است، یعنی اینکه دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است. هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و حاوی ریز مغذی ها و ترکیبات تقویت نماینده سلامتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها مختلف است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی برای عضله سازی است. این ماده غذایی ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می نمایند. بعلاوه، مهم است که یک تخم مرغ کامل خورده گردد. تقریبا تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده یافت می شوند و در صورت تمایل می توانید به راحتی روزانه سه عدد تخم بخورید. در حقیقت، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ مصرف می نمایند.

پنیر

پنیر برای قرن ها یک ماده غذایی پرمصرف بوده است و مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به اندازه بیشتری بخورید، می تواند منبع بسیار خوبی از پروتئین باشد. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است، می توانید آن را در بیشتر غذاها گنجانیده و به راحتی چند صد کالری به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

روغن ها و چربی های سالم

چربی ها و روغن های سالم جزو خوراکی هایی هستند که کالری متراکمی دارند. بنابراین، اضافه نمودن تنها یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها، سالادها و مواد غذایی می تواند به سرعت 135 کالری به آن ها اضافه کند. روغن زیتون قرابکر، روغن کنجد و روغن بادام زمینی از جمله روغن های سالم و مفید هستند.

نتیجه گیری

راز افزایش وزن، مصرف مداوم کالری بیشتر از اندازه مورد احتیاج بدن است. انجام حرکات ورزشی همراه با وزنه نیز بسیار مهم است، به این ترتیب، به جای اضافه نمودن چربی، می توان از کالری اضافی برای ساخت ماهیچه استفاده کرد. پیشنهاد می کنیم غذاهای موجود در این فهرست را در طولانی مدت داخل وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید تا به تدریج تاثیر مصرف آن ها را مشاهده کنید.